Ein Leitfaden für Indoor-Cycling-Statistiken und Intensitätstraining auf dem M3i
Dieser Artikel beschreibt, wie Sie am besten mit Intensitätszonen auf dem M3i trainieren.
Nutzen Sie das volle Potenzial jeder Trainingseinheit mit Keisers präzisem Trainingsansatz. Wir verstehen, dass der Widerstand, der für den einen Fahrer wie eine leichte Steigung erscheint, für einen anderen Fahrer eine Bergbesteigung sein kann. Daher konzentrieren wir uns auf Coaching mit Intensität, nicht nur auf Widerstandsstufen. Durch die Nutzung der drei wichtigsten Indikatoren – Leistung (Watt), Herzfrequenz (BPM) und RPE (Rate of Perceived Exertion) – kann jeder Fahrer das perfekte Herausforderungsniveau finden und den Nutzen jeder Trainingseinheit maximieren.
Um das Training wirklich individuell anzupassen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Intensitätszonen zu verstehen. Trainingszonen beim Indoor-Cycling werden verwendet, um die Trainingsintensität zu kategorisieren, damit Fahrer sich auf spezifische Fitnessziele konzentrieren und ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.
Functional Threshold Power (FTP): Stellen Sie sich die stärkste, gleichbleibende Anstrengung vor, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können – das ist Ihr FTP, gemessen in Watt. Es dient als Grundlage für die Festlegung individueller Trainingszonen, wodurch Ihre Trainingseinheiten strukturierter und gezielter werden.
Maximale Herzfrequenz (HR Max): Dies ist die obere Grenze dessen, was Ihr Herz-Kreislauf-System während körperlicher Aktivität bewältigen kann. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie mit der richtigen Intensität trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Rate of Perceived Exertion (RPE) (Wahrgenommene Anstrengung): Hören Sie auf Ihren Körper. RPE ist eine Methode zur Messung der Trainingsintensität basierend darauf, wie schwer sich das Training anfühlt. Es ist eine persönliche Einschätzung, die sicherstellt, dass Sie sich effektiv anstrengen, ohne auf Technologie angewiesen zu sein.
Ride By Color™ Zonen
- Zone 1: Sehr leicht: Diese Zone dient der Erholung (Regenerationstraining). Angezeigt durch die graue Farbe auf dem Display.
- Zone 2: Leicht: Verbessert die Grundlagenausdauer und die Fettverbrennung. Angezeigt durch die blaue Farbe auf dem Display.
- Zone 3: Mäßig: Verbessert die aerobe Fitness. Angezeigt durch die grüne Farbe auf dem Display.
- Zone 4: Schwer: Erhöht die maximale Leistungsfähigkeit für kürzere Einheiten. Angezeigt durch die gelbe Farbe auf dem Display.
- Zone 5: Sehr schwer: Verbessert die Sauerstoffaufnahme, um Ermüdung bei hochintensiven Anstrengungen zu reduzieren. Angezeigt durch die rote Farbe auf dem Display.
Training Zone Estimator
Optimieren Sie Ihr Training mit dem kostenlosen Intensitätszonen-Rechner von Keiser. Indem Sie Ihre FTP- und Herzfrequenz-Trainingszonen bestimmen, erhalten Sie wertvolle Einblicke in die effektive Anwendung dieser Messwerte für Ihr Training. Unser Schätzungstool ist auf Ihr individuelles Profil abgestimmt und berücksichtigt Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Trainingshäufigkeit, um personalisierte Trainingszonen festzulegen.
Probieren Sie unser Tool hier aus, um Ihre Trainingszonen für Leistung, Herzfrequenz und RPE zu bestimmen.
Training mit Power und FTP
Leistung, angezeigt in Watt auf dem M3i, ist das Ergebnis sowohl Ihrer Muskelkraft in Bezug auf den Widerstand als auch Ihrer Geschwindigkeit basierend auf der Trittfrequenz. In seiner einfachsten Form:
Power = Kraft x Geschwindigkeit
Durch die Definition Ihrer Functional Threshold Power (FTP) und personalisierten Intensitätszonen haben Sie praktisch einen persönlichen Coach auf Ihrem Lenker, der Sie dabei unterstützt, in der optimalen Zone zu trainieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Grenzen genau so weit verschieben, dass Sie stärker werden, ohne übertrainiert zu werden.
Die M Series App für Tests nutzen
Zusätzlich zum Intensitätszonen-Rechner bietet die Keiser M Series App eine integrierte Funktion für Fahrer, um FTP-Tests durchzuführen. Optimieren Sie Ihr Training durch die Nutzung der FTP-Testfunktion der App, die entwickelt wurde, um Ihre Trainingsintensität zu verfeinern und Ihre Leistung zu maximieren.
- Vorbereitung: Laden Sie die M Series App herunter und stellen Sie sicher, dass Ihr Indoor-Bike kompatibel ist. Wählen Sie in der App die Fahrradsnummer, die Ihrer Maschine entspricht.
- Test auswählen: Wählen Sie in der App entweder den 5-Minuten- oder 20-Minuten-FTP-Test, je nach Vorliebe und Fitnesslevel.
- Test durchführen: Nach dem Aufwärmprotokoll treten Sie mit konstanter Anstrengung für die gewählte Testdauer. Die App gibt visuelle Hinweise, um Ihnen zu helfen, in der richtigen Intensitätszone zu bleiben.
- Ergebnisse speichern: Nach Abschluss berechnet und zeigt die App Ihren geschätzten FTP an. Speichern Sie diese Daten in Ihrem Profil, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Wie oft sollte man einen FTP-Test machen?
Durch das Durchführen eines FTP-Tests alle 4-6 Wochen nutzen Sie die Vorteile eines personalisierten Trainingsplans. Dieser strategische Ansatz stellt sicher, dass die Intensität Ihres Trainings an Ihre aktuelle Fitnesskapazität angepasst wird und jede Einheit optimal herausfordernd und effizient ist.
Nutzung von Power-Intensity-Zonen
Power-Intensity-Zonen sind essenzielle Werkzeuge für Radsportler und Athleten, die ihre Leistung verbessern möchten. Die folgenden Zonen basieren auf Prozentsätzen deines FTP und konzentrieren sich jeweils auf unterschiedliche Aspekte deiner Fitness.
- Zone 1: Sehr leicht <55 % des FTP. Fördert die Durchblutung und Erholung, ohne den Körper zu belasten. Gekennzeichnet durch die graue Farbzone.
- Zone 2: Leicht 56 % bis 75 % des FTP. Baut die Grundlage deiner Fitness auf, verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen, und erhöht deine aerobe Kapazität. Gekennzeichnet durch die blaue Farbzone.
- Zone 3: Mäßig 76 % bis 90 % des FTP. Eine herausfordernde Belastung, die deine Muskelausdauer verbessert und deinen Körper darauf vorbereitet, ein moderates Tempo komfortabel zu halten. Gekennzeichnet durch die grüne Farbzone.
- Zone 4: Schwer 91 % bis 105 % des FTP. Hier beginnt sich die Anstrengung intensiver anzufühlen – dein Körper wird trainiert, Ermüdung hinauszuzögern und höhere Intensitäten länger aufrechtzuerhalten. Gekennzeichnet durch die gelbe Farbzone.
- Zone 5: Sehr schwer 106 % bis 150 % des FTP. Intensive Intervalle in dieser Zone steigern deine maximale Sauerstoffaufnahme und verschieben deine Leistungsgrenzen. Gekennzeichnet durch die rote Farbzone.
Herzfrequenzzonen
Nachdem du deine geschätzte maximale Herzfrequenz bestimmt hast, kannst du diese verwenden, um deine Trainingszonen zu definieren und sicherzustellen, dass du in deiner optimalen Zone bleibst – für maximale Effizienz. Jede Zone ist für ein spezifisches Trainingsziel ausgelegt. Wenn du beispielsweise auf Ausdauer oder aerobe Fitness trainierst, solltest du 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz anstreben, um in der optimalen Zone zu bleiben.
- Zone 1: Erholung 50–60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Zone 2: Grundlagenausdauer 60–70 % HFmax
- Zone 3: Aerobe Schwelle 70–80 % HFmax
- Zone 4: Anaerobe Schwelle 80–90 % HFmax
- Zone 5: VO2max+ über 90 % HFmax
Training mit der Rate of Perceived Exertion (RPE)
Das Training mit der subjektiven Belastungsskala (RPE) ermöglicht es dir, die Intensität deines Trainings an dein persönliches Fitnessniveau anzupassen. So wirst du ausreichend gefordert, um Fortschritte zu erzielen, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen. Die folgenden Zonen beschreiben das subjektive Belastungsempfinden während des Radfahrens:
- Zone 1: Sehr leicht – ein entspanntes Gefühl in den Beinen, mühelos, ein Tempo, das man unendlich lange halten könnte, perfekt für Erholung und Cool-Down.
- Zone 2: Leicht – die Beine fühlen sich immer noch locker an, es ist weiterhin angenehm, Gespräche sind problemlos möglich – ideal für Warm-ups und aktive Erholung.
- Zone 3: Mäßig – Gespräche werden schwieriger, du musst dich konzentrieren, um die gewünschte Trittfrequenz zu erreichen. Die Herzfrequenz steigt und du verlässt die Erholungszone.
- Zone 4: Schwer – die Herzfrequenz ist hoch, die Beine beginnen sich schwer anzufühlen.
- Zone 5: Sehr schwer – Sprechen wird fast unmöglich, volle Konzentration ist erforderlich, die Herzfrequenz ist hoch und die Beine fühlen sich sehr schwer an.
Durch die Kombination von Leistungsmessung, Herzfrequenzzonen und subjektivem Belastungsempfinden können Radsportler ihr Training mit Präzision und Zielsetzung optimieren. Ob du persönliche Bestleistungen erreichen oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern möchtest – dieser präzise Ansatz stellt sicher, dass jede investierte Anstrengung zu deinem Fortschritt beiträgt.
Möchtest du den Unterschied selbst erleben und erfahren, welche Anwendungen für dein Unternehmen möglich sind? Dann kontaktiere uns unverbindlich – wir beraten dich gerne.
