Entfaltung des Krafttrainingspotenzials mit einem gemischten Widerstandskonzept

In der dynamischen Welt des Krafttrainings ist ein gutes Verständnis der Trainingsintensität und der Ihnen zur Verfügung stehenden Geräte entscheidend für eine effektive Trainingssteuerung. Das Keiser Rack bietet mit seinem „Mixed Resistance“-Ansatz, der Pneumatik und Gewicht als Widerstandsmethoden kombiniert, eine einzigartige Möglichkeit. Dieser Artikel beleuchtet die Wissenschaft hinter diesem innovativen System, stellt eine praktische Studie vor und gibt Empfehlungen für die Optimierung des Trainings auf der Grundlage der verschiedenen Widerstandsverhältnisse.

Die Physik hinter dem Widerstand im Krafttraining

Traditionelles Widerstandstraining mit Masse basiert darauf, dass das Gewicht gegen die Schwerkraft gehoben wird, wobei die erforderliche Kraft durch die Beschleunigung beeinflusst wird.

Das 2. Bewegungsgesetz von Sir Isaac Newton besagt, dass die Beschleunigung der Masse die für eine Bewegungsänderung erforderliche Kraft erhöht. Dies lässt sich am besten anhand der Stoßbewegung beim Bankdrücken veranschaulichen. Zu Beginn ist die größte Anstrengung erforderlich, um die Stange in Bewegung zu bringen. In der Physik ist dies ein Prozess der Überwindung der Trägheit, der im 1. Gesetz von Newton beschrieben wird. Sobald die Hantel in Bewegung ist, ist weniger Kraft erforderlich, um sie in Bewegung zu halten. Das liegt an einem anderen physikalischen Prinzip, dem Impuls, der in dem 3. Gesetz von Newton beschrieben wird.

Der pneumatische Widerstand von Keiser, der durch Luftdruck angetrieben wird, bietet einen konstanten Widerstand, da kein Massenelement beteiligt ist. Da nur die Masse der Stange oder des Aufsatzes und ein paar mechanische Teile beteiligt sind, gelten die Gesetze von Newton für den größten Teil des Widerstands nicht.

Das bedeutet, dass sich ein Kilogramm Widerstand immer wie ein Kilogramm anfühlt, unabhängig von der Beschleunigung. Dies ermöglicht höhere Bewegungsgeschwindigkeiten und damit eine höhere Leistung (Leistung = Kraft x Geschwindigkeit).

Anpassung im Forschungsbereich

Es wurden mehrere Studien durchgeführt, um die verschiedenen Anpassungen zu untersuchen, die sich aus der Verwendung unterschiedlicher Widerstände ergeben.

In Studien hat Dr. David Frost gezeigt, dass beide Arten von Widerstand ihre eigenen Vorteile haben und dass es wichtig ist, dieses Wissen zu nutzen, um bestimmte Anpassungsqualitäten zu erreichen. Er fand heraus, dass sowohl das Training mit Masse als auch das Training mit Druckluft zur Verbesserung der 1RM (1-Rep Max) einer Person eingesetzt werden kann. Das Training mit Masse brachte Verbesserungen durch eine Steigerung der Kraftentwicklung bei schweren Widerständen, während das pneumatische Training eine Steigerung der Kraftentwicklung bei leichten Widerständen zeigte. Noch wichtiger ist jedoch, dass das pneumatische Training bei ALLEN Widerständen zu einer Steigerung von Geschwindigkeit und Leistung führte. Die wichtigste Schlussfolgerung aus diesen Studien ist, dass die Auswahl der richtigen Widerstandsarten und die Programmierung zur Förderung der gewünschten Anpassungen für eine optimale Leistung notwendig sind.

Praktische Anwendung

Um die Anwendungen des gemischten Widerstandstrainings zu verstehen, betrachten wir einen männlichen Probanden in den Dreißigern, der das Keiser Rack für einen Bankdrücktest verwendete.

Um Abweichungen zu minimieren, konzentrierte sich der Test nur auf konzentrische Bewegungen. Der Test mit 100% pneumatischen und 100% Massenwiderständen ergab unterschiedliche 1RM-Werte: 100 kg für den pneumatischen Widerstand und 140 kg für den Massenwiderstand.

Um bei unterschiedlichen 1RM-Werten ein echtes 50/50-Verhältnis zu erreichen, muss die relative Intensität der einzelnen Widerstandsarten berücksichtigt werden. Mithilfe einer Excel-Tabelle wurden relative 1RM-Werte für Verhältnisse wie 25/75, 50/50 und 75/25 gemischter Widerstand berechnet.

Die Progression zeigte einen allmählichen Anstieg des Gesamtwiderstands und bestätigte die Genauigkeit der geschätzten 1RM-Werte durch praktische Tests.

Verhältnisse für ein optimales Training verstehen

Beim Krafttraining spielen Bewegungsgeschwindigkeit und Beschleunigung eine zentrale Rolle.

Viele Programme konzentrieren sich auf eine der 5 trainierbaren Eigenschaften, darunter Velocity (Geschwindigkeit), Power (Leistung), Hypertrophy und Muscle Endurance („muskuläre Ausdauer“). Um das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die für jede Qualität erforderlichen Volumen- und Intensitätsbereiche zu kennen. Die Abbildung unten zeigt die Empfehlungen von Keiser für das Training der verschiedener Aspekte der 5 trainierbaren Eigenschaften.

Auch das Load-Velocity Profiling kann Aufschluss über die verschiedenen Trainingszonen geben. Ein Diagramm der Leistungskurve kann zeigen, welches Widerstandsniveau für Geschwindigkeit, Power und Kraft benötigt wird.

Die linke Seite der Kurve steht für die Geschwindigkeit und die rechte Seite für die Kraft. In der Mitte, wo sich Geschwindigkeit und Kraft treffen, finden man die größte Kraft.

Auch das Load-Velocity Profiling kann Aufschluss über die verschiedenen Trainingszonen geben. Ein Diagramm der Leistungskurve kann Ihnen zeigen, welches Widerstandsniveau Sie für Geschwindigkeit, Power und Kraft benötigen.

Die linke Seite der Kurve steht für die Geschwindigkeit und die rechte Seite für die Kraft. In der Mitte, wo sich Geschwindigkeit und Kraft treffen, finden Sie die größte Kraft.

Maßgeschneidertes Training mit gemischten Widerstandsverhältnissen

Denken Sie daran, dass Leistung gleich dem Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit ist.

Daher kann die Leistung verbessert werden, indem einer dieser Parameter erhöht wird. Leistung kann auch als die Menge an Arbeit ausgedrückt werden, die in einer bestimmten Zeit verrichtet wird. Um Leistung zu entwickeln und dabei die Geschwindigkeit zu bevorzugen, wird ein höheres Verhältnis von Pneumatik (z.B. 100% Pneumatik oder 75% Pneumatik / 25% Gewicht) empfohlen. Umgekehrt wird für eine größere Gesamtleistungsentwicklung ein höheres Verhältnis von Gewicht empfohlen (z. B. 100% Masse oder 75% Masse / 25% Pneumatik). Wir empfehlen, dass ein ausgewogenes 50/50-Verhältnis zwischen Pneumatik und Gewicht der optimale Sweet Spot sein könnte, um das Beste aus beiden Welten zu erreichen.

Darüber hinaus können unterschiedliche Widerstände dazu beitragen, Schwächen zu beheben oder bestimmte Aspekte der Stärke zu verbessern. Stellen Sie sich einen schnellen, schlanken Golfer vor, der versucht, seine Schlagweite zu verbessern, oder einen langsamen, starken Fußballer, der versucht, seine Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu verbessern.

Der Golfer würde von einer Leistungsentwicklung profitieren, bei der die Kraft im Vordergrund steht, was darauf hindeutet, dass ein höheres Masseverhältnis erforderlich ist. Umgekehrt würde der Fußballer von einer Leistungsentwicklung mit Schwerpunkt auf Beschleunigung oder Geschwindigkeit profitieren, was darauf hindeutet, dass ein höherer pneumatischer Widerstand erforderlich ist.

Hier ist ein Beispiel für ein Training, von dem der Golfer profitieren kann:

Hier ist ein Beispiel für ein Training, von dem Fußballer profitieren können:

Die Trainingsmöglichkeiten sind aufgrund der Ausrüstung, der Intensität, des Volumens und anderer Variablen, die gewählt werden können, endlos. Das letzte Beispiel eines gemischten Widerstandstrainings verdeutlicht die Möglichkeit, die Reize allmählich zu verändern und dabei die gleiche Struktur beizubehalten. Nehmen wir an, jemandem gefällt das Programm von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen sehr gut. Normalerweise würde die monatelange Durchführung des gleichen Programms zu einer geringeren Anpassung führen, weil sich Ihr Körper daran gewöhnt und weniger stimuliert wird. Mit gemischten Widerständen können Sie die Anpassung über einen längeren Zeitraum hinweg stimulieren und sich auf mehrere Qualitäten innerhalb desselben Satz-/Wiederholungsschemas konzentrieren.

Ein weiteres Tool im Werkzeugkoffer

Der Keiser Rack Mixed Resistance Ansatz bietet eine ausgeklügelte Methode zum Feintuning der Trainingsintensität und ist ein vielseitiges Werkzeug für alle, die ein umfassendes Krafttraining anstreben. Wenn Sie die physikalischen Zusammenhänge verstehen, praktische Tests durchführen und die Widerstandsverhältnisse strategisch einsetzen, können Sie das volle Potenzial Ihres Workouts ausschöpfen und einen ausgewogenen und effektiven Trainingsplan erstellen.