Aktives Altern: die Wirkung von Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining
Ein längeres und gesünderes Leben
Die Erhaltung eines gesunden Lebensstils ist in jedem Alter wichtig, aber wenn wir älter werden, wird es noch wichtiger, der Bewegung Vorrang zu geben. Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren wird seit langem für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile gerühmt, darunter Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gewichtsmanagement und Verbesserung der Lungenfunktion. Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass die Kombination von Ausdauertraining mit Krafttraining diese Vorteile noch verstärken kann, was letztlich zu einem längeren und gesünderen Leben führt. In diesem Artikel befassen wir uns mit den erwiesenen Vorteilen von Ausdauertraining für ältere Erwachsene und untersuchen, wie die Kombination mit Krafttraining ihr Wohlbefinden weiter verbessern kann.
Die wissenschaftliche Fundierung von Cardiotraining
Herz-Kreislauf-Training, auch als Cardio-Training bekannt, wird seit langem für seine wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile gepriesen, insbesondere für ältere Erwachsene. Betrachten wir zunächst die Vorteile für ältere Erwachsene mit einem kurzen Blick auf die Wissenschaft hinter jeder Behauptung:
Die Vorteile von Ausdauertraining – wissenschaftlich belegt
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Forschung hat die positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Kardiotrainings auf das Herz-Kreislauf-System eindeutig nachgewiesen. Aerobe Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren verbessern die Herzgesundheit, indem sie die Blutzirkulation verbessern, den Blutdruck reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern.
Eine Studie, die im Journal of the American College of Cardiology (JACC) veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, eine deutliche Verringerung der kardiovaskulären Risikofaktoren wie Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte aufweisen.
Gewichtskontrolle: Herz-Kreislauf-Training verbrennt sehr effektiv Kalorien und hilft bei der Gewichtskontrolle. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist entscheidend für die Vorbeugung von Gesundheitsproblemen, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, einschließlich Typ-2-Diabetes.
Eine in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie zeigte, dass regelmäßiges Ausdauertraining bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer besseren Blutzuckereinstellung und einem niedrigeren Körpergewicht führte, was die große Bedeutung des Trainings für die Gewichtskontrolle unterstreicht.
Funktion der Atemwege: Herz-Kreislauf-Übungen verbessern die Lungenkapazität und -funktion, was vor allem für ältere Erwachsene, einschließlich Menschen mit Atemwegserkrankungen, von Vorteil ist.
Eine im American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass sich die Lungenfunktion von Menschen, die regelmäßig Aerobic betreiben, deutlich verbessert hat, so dass sie leichter atmen können.
Kognitive Funktion: Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Herz-Kreislauf-Training eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der kognitiven Funktion und der Verringerung des Risikos des altersbedingten kognitiven Verfalls, einschließlich Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer, spielen kann.
In der Zeitschrift Neurology veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass ältere Erwachsene, die sich sportlich betätigten, einen langsameren kognitiven Abbau und ein geringeres Demenzrisiko aufwiesen als diejenigen, die sich nicht bewegten.
Psychisches Wohlbefinden: Die psychologischen Vorteile von Ausdauersport sind gut belegt. Die Teilnahme an aerober Aktivität stimuliert die Freisetzung von Endorphinen, die Stress reduzieren und Symptome von Depression und Angst lindern.
Eine in der Fachzeitschrift JAMA Psychiatry veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Ausdauersport treiben, ein deutlich geringeres Risiko haben, depressive Störungen zu entwickeln.
Besserer Schlaf: Die positiven Auswirkungen von Ausdauertraining auf die Schlafqualität sind gut dokumentiert und fördern einen ruhigen und entspannten Schlaf, der für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.
Eine in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass regelmäßiger Ausdauersport das Schlafverhalten und die Schlafqualität verbessern kann.
Mehr Energie: Regelmäßiges Ausdauertraining steigert nachweislich das Energieniveau und hilft älteren Menschen, aktiv zu bleiben und am täglichen Leben teilzunehmen.
Eine Studie in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise zeigte, dass regelmäßiges Ausdauertraining bei älteren Menschen zu einer deutlichen Verbesserung des allgemeinen Energieniveaus und zu weniger Müdigkeit führte.
Länger leben: Herz-Kreislauf-Training, selbst bei minimaler Anstrengung, kann das Sterberisiko erheblich senken.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass bereits eine Stunde pro Woche mäßig intensives Ausdauertraining das Sterberisiko deutlich senken kann, wobei die größte Verringerung bei drei Stunden pro Woche beobachtet wurde.
Widerstandstraining: ein lebensverlängernder Faktor
Der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Langlebigkeit ist in der Vergangenheit relativ wenig erforscht worden, was vor allem daran liegt, dass nur eine begrenzte Zahl von Menschen regelmäßig Krafttraining betreibt. Jüngste Forschungen beginnen jedoch, den Rückstand aufzuholen und die bemerkenswerten Vorteile des Krafttrainings auch im hohen Alter zu beleuchten.
Die Vorteile des Widerstandstrainings und wissenschaftlich fundierte Behauptungen
Vermehrte Muskelmasse: Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, ist ein häufiges Problem bei älteren Erwachsenen. Krafttraining wirkt diesem Muskelschwund wirksam entgegen, indem es das Muskelwachstum und den Muskelerhalt fördert.
Eine Studie in der Fachzeitschrift Journals of Gerontology zeigte, dass konsequentes Krafttraining bei älteren Menschen zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse führt.
Gesundheit der Knochen: Krafttraining stärkt die Knochen, stimuliert das Knochenwachstum und erhöht die Knochendichte. Dies ist besonders für ältere Erwachsene wichtig, da es das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert.
In der Zeitschrift Osteoporosis International veröffentlichte Forschungsergebnisse unterstreichen die positiven Auswirkungen des Krafttrainings auf die Knochenmineraldichte und betonen seine Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen.
Funktionelle Unabhängigkeit: Krafttraining verbessert die funktionelle Fitness, so dass alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Gegenständen, das Treppensteigen oder das Aufstehen von einem Stuhl leichter zu bewältigen sind.
Eine in der Fachzeitschrift Archives of Gerontology and Geriatrics veröffentlichte Studie zeigte die Auswirkungen von Krafttraining auf die funktionelle Unabhängigkeit älterer Menschen und unterstreicht damit seine Bedeutung für die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils.
Ankurbelung des Stoffwechsels: Muskelaufbau durch Krafttraining kann die Stoffwechselrate erhöhen, was sich positiv auf das Gewichtsmanagement und den Gesamtenergieverbrauch auswirkt.
Eine in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Krafttraining zu einer Verbesserung des Stoffwechsels führt und bei den Teilnehmern eine deutliche Verringerung des Körperfettanteils bewirkt.
Verbessertes Gleichgewicht und Koordination: Krafttraining verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und verringert so das Sturzrisiko, das für ältere Menschen ein großes Problem darstellt.
Eine Studie im Journal of Aging and Physical Activity zeigte, dass Krafttraining das Gleichgewicht verbessert und das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringert.
Krafttraining für ein längeres Leben: Ein konsequentes Trainingsprogramm, das aus Krafttraining besteht, wird mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht.
Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse quantifizierte die Wirkung von Krafttraining auf die Langlebigkeit, unabhängig von aerober Aktivität. Diese Analyse ergab, dass 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs um 10 bis 20 Prozent senken.
Die Synergie von Herz-Kreislauf- und Krafttraining: neue wissenschaftliche Erkenntnisse
Eine kürzlich im Journal of American Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene über 65 Jahre, die zwei- bis sechsmal pro Woche ein Krafttraining absolvierten, unabhängig von aerobem Training länger lebten als diejenigen, die dies weniger als zweimal pro Woche taten. Ziel der Studie, die fast acht Jahre dauerte und an der mehr als 100 000 Personen teilnahmen, war es, den Zusammenhang zwischen verschiedenen Formen der körperlichen Betätigung und dem Sterberisiko älterer Menschen zu untersuchen. Die Teilnehmer wurden zu ihrer Beteiligung an aeroben und Widerstandstrainingsaktivitäten befragt. Hier sind die wichtigsten Ergebnisse:
- Widerstandstraining ist wichtig: Diejenigen, die mindestens zweimal pro Woche ein Widerstandstraining absolvierten, hatten ein bemerkenswertes, um 10 % geringeres Sterberisiko.
- Aerobes Training zählt: Diejenigen, die die Aerobic-Richtlinie von mehr als 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität oder mehr als 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität erfüllten, hatten ein um 24 % geringeres Sterberisiko.
- Die Kraft der Synergie: Die Teilnehmer, die sowohl die Richtlinien für Widerstandstraining als auch für aerobes Training einhielten, profitierten am stärksten und hatten ein um 30 % geringeres Sterberisiko.
- Das Alter ist kein Hindernis: Diese Ergebnisse galten für alle Altersgruppen, auch für die über 85-Jährigen. Bei den über 85-Jährigen, die beide Richtlinien erfüllten, war das Sterberisiko sogar um 28 % geringer.
Die Auswirkungen dieser Ergebnisse sind tiefgreifend und unterstreichen, wie wichtig es ist, Krafttraining in das Leben älterer Erwachsener einzubeziehen, selbst wenn diese aktiv Ausdauertraining betreiben. Während Herz-Kreislauf-Übungen vor allem auf Herz und Lunge abzielen, ergänzt Krafttraining dies, indem es den Blutdruck senkt und die Funktion der Blutgefäße verbessert. Ausdauertraining verbrennt Kalorien, während Krafttraining den Stoffwechsel ankurbelt. Diese Kombination ist eine äußerst wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Cardio-Übungen erhalten die Muskelausdauer, während Krafttraining die Muskelmasse aufbaut. Zusammen bieten sie einen ausgewogenen Ansatz für die Gesundheit von Muskeln und Knochen und verringern das Risiko von Muskelschwund, Knochenbrüchen und Osteoporose. Die Synergie von Herz-Kreislauf- und Krafttraining verbessert die allgemeine funktionelle Fitness und führt zu einer verbesserten Mobilität, Stabilität und Flexibilität. Die täglichen Aktivitäten werden leichter zu bewältigen, was die Unabhängigkeit fördert. Darüber hinaus tragen die Endorphine, die beim Ausdauertraining freigesetzt werden, in Verbindung mit den Erfolgserlebnissen beim Krafttraining zu einem besseren psychischen Wohlbefinden und einer positiven Lebenseinstellung bei.
Schlussfolgerung
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Langlebigkeit bei älteren Menschen haben unser Verständnis von gesundem Altern grundlegend verändert. Krafttraining, einst ein unterschätzter Aspekt der Fitness für Senioren, hat sich als entscheidender Faktor für ein längeres und gesünderes Leben erwiesen. Regelmäßiges Krafttraining kann Senioren helfen, ihre Unabhängigkeit zu bewahren, Muskelabbau zu verhindern und das Risiko altersbedingter Gesundheitsprobleme wie Osteoporose zu verringern.
Darüber hinaus ist die wissenschaftliche Beweislage eindeutig: Sowohl Cardio- als auch Krafttraining bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen für ältere Erwachsene, von der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis zum Muskelerhalt. Der wahre Zauber liegt jedoch in der Kombination. Wenn Ausdauer- und Krafttraining harmonisch in ein Fitnessprogramm integriert werden, entsteht eine starke Synergie, die nicht nur die körperliche Gesundheit verbessert, sondern auch zu einem längeren und gesünderen Leben beiträgt. Um ein langes Leben zu erreichen, geht es nicht nur darum, dem Leben Jahre hinzuzufügen; es geht darum, durch den tiefgreifenden Einfluss wissenschaftlich fundierter Trainingsmethoden den Jahren Leben hinzuzufügen.
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